Veganismo e ganho de massa magra, é possível?

Quem é vegano e praticante de atividade física com certeza já ouviu que não ganharia massa magra ou que esse processo é muito difícil se comparado a quem consome proteína de origem animal. Uma alimentação bem planejada é fundamental para a boa manutenção do corpo, seja ele de um indivíduo vegano ou onívoro.

Sabendo que somos seres únicos e que cada corpo apresenta necessidades diferentes, a rotina alimentar precisa ser bem planejada e de fato individualizada. Estudos comprovam que o ganho de massa magra pode ser obtido na mesma proporção em indivíduos veganos ou onívoros desde que ambos estejam realizando a ingestão de 1.6g de proteína/ kg/ dia, além de fracionar a ingestão proteica nas três refeições principais e consumir em média 25g de proteína na refeição pós treino (seja a base de suplementação ou comida). Para isso é necessário avaliar a capacidade de ingestão em termos de volume do indivíduo.

A qualidade proteica equivale a mesma numa rotina vegana, desde que seja consumido todos os aminoácidos essenciais. Para isso, é necessário realizar a ingestão de dois grupos alimentares. São eles: o das leguminosas (feijões, grão de bico, ervilha, soja, tofu, proteína de soja texturizada e lentilha) e o dos cerais (arroz, milho, aveia, trigo, centeio e cevada).

Além da ingestão desses alimentos é preciso reforçar a importância do treino de força, a ingestão de água, consumir alimentos ricos em cálcio (por facilitar as contrações musculares e com isso potencializar a intensidade dos treinos) e ainda ingerir os alimentos ricos em ferro (nutriente importante para o fornecimento de energia).

A alimentação e o treino de força fornecem as condições necessárias para hipertrofia, mas é durante o descanso que o processo realmente é concluído. Por isso, a importância de se manter um sono reparador.

No consultório busco traçar estratégias nutricionais viáveis conforme a rotina e alimentos acessíveis do paciente, além de elaborar protocolos que gerem qualidade de vida como protocolo de desparasitação, protocolo para rotina matinal e do sono.

Samantha Shorkey ficou em primeiro lugar geral do Campeonato Natural do Sudoeste de Autin, Texas, organizado pela INBF (International Natural Bodybuilding and Fitness), a primeira atleta vegana a conquistar o título.

O atleta vegano Felipe Garcia do Carmo, de Sorocaba, interior de São Paulo, alcançou uma marca muito importante no último sábado (14). Ele foi campeão da 4° Copa de Musculação de Mairinque-SP 2018 na categoria Overall, ou seja, campeão geral.

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